Sov som en stock – 8 tips för att sova bättre och djupare

Innehåll

Hur gör man för att sova bättre?
Hur många timmar ska man sova som vuxen?
8 tips för att sova bättre och djupare
Hur får man mer djupsömn?
Är du morgontrött eller jämt trött?
Behandling för att sova bättre
När ska man söka vård för att sova bättre?
Vanliga frågor om hur man sover bättre

Hur gör man för att sova bättre?

Att sova gott är inte alltid så enkelt som att bara lägga huvudet på kudden. Många kämpar med att somna eller vaknar flera gånger under natten, och det kan påverka både humör och ork. Dessutom kan oron för att inte kunna sova göra att man sover ännu sämre. Men lyckligtvis finns en hel del saker du kan testa för att bryta spiralen och sova bättre – allt från att vistas i dagsljus och träna regelbundet, till att ta hjälp via vården. 

Hur många timmar ska man sova som vuxen?

Många tror att man som vuxen måste sova minst 8 timmar per natt, men faktum är att det är en myt. Såhär ser Folkhälsomyndighetens sömnrekommendationer ut:

• Vuxna behöver sova ungefär 6-9 timmar/natt
• Ungdomar behöver sova ungefär 8-10/natt

Precis som med allting varierar sömnbehovet från person till person och även om sömn är viktigt, så är det inte farligt att sova mindre då och då. Dessutom kan du ibland känna dig mer utvilad efter färre timmars sömn, om du har haft bättre sömnkvalitet under natten. 

8 tips för att sova bättre och djupare 

1. Få din dagliga dos av dagsljus

Försök gå ut så tidigt som möjligt på morgonen och ta varje chans till dagsljus under dagen. Det hjälper kroppen att hitta sin dygnsrytm och att tillverka sömnhormonet melatonin på kvällen, enligt 1177. Släck ner eller minska på ljuset ett par timmar före läggdags. 

2. Fysisk aktivitet har stor betydelse för hur du sover

Träning hjälper dig sova djupare. Se därför till att röra på dig under dagen, men undvik helst tuff och intensiv träning precis före läggdags.

3. Pauser och återhämtning under dagen

Att ta pauser mellan varven är jätteviktigt, det hjälper dig också sova sen. Naturen lugnar och minskar stressnivåerna så spendera gärna din paus ute i det gröna.

Tips! Rör på dig utomhus i en park eller skogsområde så får du in både punkt 1, 2 och 3. 

4. Hitta din dygnsrytm

Kliv upp och gå och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll. Det gäller även om du sovit dåligt! Försök vara så regelbunden som möjligt (läs mer om varför en bra dygnsrytm hjälper om du har svårt att sova). 

5. Sov inte på dagen

Det är vanligt att den som sover dåligt på natten vill ta igen sömn på dagen, men det är inget vinnande koncept. Att sova länge på dagen stör nattsömnen och gör det svårare att sova gott nästa natt, enligt 1177. Om du behöver ta en tupplur – ta max 15 minuter innan klockan 15. Folkhälsomyndighetens råd är att helst skippa tuppluren om du sover dåligt. 

7. Lägg dig lagom mätt

Hungrig eller för mätt? Det kan göra det svårt att sova. Ett tips är att äta något litet en stund innan du ska sova för att känna dig sådär lagom mätt. Hoppa över alkohol, nikotin och koffein nära inpå sömnen. 

6. Inget tech före läggdags

Skärmtid kan rubba sömnmönstret och göra det svårt att somna. Det beror på att det blå ljuset från skärmen får hjärnan att tro att det är dag. Enligt Läkartidningen minskar det utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Rådet är att stänga ner alla skärmar minst 60 minuter innan läggdags. Testa att läsa en bok istället – det brukar hjälpa för att varva ner.

8. Skapa bra sömnrutiner 

En grundbult för att sova bättre och djupare är att skapa bra sömnrutiner. Det handlar om att varva ner 1-2 timmar innan läggdags och få kroppen att slappna av. Det kan hjälpa med meditation, att sänka temperaturen i sovrummet (tänk 14-18 grader) och att använda ögonmask om det är för ljust och/eller öronproppar om du störs av ljud eller snarkningar. 

Tips! Svårt att sova? Läs om sömnsvårigheter och tips för att somna snabbt.

Hur får man mer djupsömn?

Djupsömnen är den mest återhämtande delen av natten och står för ungefär 15% av sömnen enligt Hjärnfonden. Det är då kroppen reparerar sig och hjärnan sorterar intryck. Du kan till exempel främja djupsömnen genom att hålla regelbundna sovtider, vistas i dagsljus under dagen och skapa en bra sovmiljö.

Fysisk aktivitet på dagen har också visat sig öka andelen djupsömn, enligt Journal of Sleep Research, och då gärna utomhusträning. Däremot bör träningen inte ske precis innan läggdags, då det kan göra det svårare att somna. 

Vakna flera gånger per natt = att sova dåligt?

Det är helt naturligt att vakna flera gånger under natten – alla gör det, oftast utan att ens märka det. Det betyder alltså inte att du har dålig sömnkvalitet. Men om du vaknar och har svårt att somna om, kan det vara tecken på sömnsvårigheter, särskilt om det händer ofta och påverkar hur du mår under dagen. Då kan det vara läge att se över sina sömnvanor eller söka hjälp för att få bättre sömnkvalitet, enligt 1177.

Är du morgontrött eller jämt trött? 

Känner du dig helt slut redan när du vaknar på morgonen? Att du är riktigt morgontrött behöver faktiskt inte betyda att du sover dåligt. Det kan till exempel bero på att din klocka ringer när du befinner dig i djupsömn.  

Om du tror att du sover för lite eller för dåligt, känn efter hur du mår senare under dagen. Om du känner dig pigg och som att allt rullar på i vardagen får du troligtvis den sömn du behöver. 

Tips för dig som vill bli mindre morgontrött

• Skaffa en bra väckarklocka som du ställer en bra bit ifrån sängen, så pass långt ifrån att du måste kliva upp för att stänga av den.
• Snooza inte, du kommer bara bli ännu mer groggy och trött av det. Ett 5-10 minuters snoozeintervallet gör att din kropp får svårt att förstå om den ska få sova mer eller börja vakna.
• Kliv upp med dagsljuset och tänd lampor så fort du vaknar.
• Lägg dig i tid, även om det tar lite mer tid att somna. När du kliver upp tidigare kommer kroppen så småningom vänja sig vid att både somna och kliva upp tidigare.

Behandling för att sova bättre

Har du testat allt – utan att lyckas sova bättre? Då finns det hjälp att få. Beroende på orsaken till att du sover dåligt, kan behandling bestå av allt från sömnrestriktion och kognitiv beteendeterapi till sömnmedicin. Läs mer om sömnproblem och behandling här.

När ska man söka vård för att sova bättre?

Sök vård om om din sömn inte blir bättre, trots att du försökt ändra rutiner för att sova bättre. Du kan söka vård på din vårdcentral eller internetpsykiatri.se.

Vanliga frågor om hur man sover bättre

Varför sover jag dåligt på nätterna?

Att du har svårt att sova på natten kan bero på allt från oregelbundna rutiner och koffein, till ångest, stress eller sjukdomar. Även sovmiljön spelar in – är det för varmt, kallt, ljust eller bullrigt? Att sova dåligt någon natt är ingen fara, men om du har sömnsvårigheter som håller i sig kan det vara läge att söka vård. Det finns behandling för sömnproblem.

Vad ska man äta för att sova bättre?

Det finns studier som visar att du kan sova bättre genom att äta mer fibrer och mindre socker, mättat fett och kött enligt Hjärnfonden. Prova alltså att äta hälsosam mat som grönsaker, fullkornsprodukter, olivolja, fisk och vegetariskt. Undvik också kaffe, te, energidrycker och tunga måltider sent på kvällen. 

Hur sover man bättre i klimakteriet?

Du som är i klimakteriet kan sova dåligt när östrogennivåerna sjunker i kroppen. Dessutom kan värmevallningar och svettningar hålla dig vaken. Ett tips är att träna några gånger i veckan, det finns nämligen mycket som tyder på att konditions- och styrketräning lindrar värmevallningar och svettningar. Några andra tips är att inte dricka så mycket precis innan du ska sova och undvika sånt som generellt kan störa sömnen, som koffein och alkohol. En del kvinnor kan också få hjälp av hormonbehandling – prata med vården om det. 

Varför vaknar jag alltid klockan 3 på natten?

Det är vanligt att vakna till under natten – särskilt under övergångar mellan sömncykler. Stress eller oro kan till exempel göra att just den tiden blir din "väckningstid". Men om du ofta vaknar innan du är utsövd och inte kan somna om, så kan det vara läge att söka vård för dina sömnproblem.