Artikel
Sömn & återhämtning
- Hem
- Magazine
- Sömn & återhämtning
- Lär dig meditation & mindfulness – så mediterar du steg för steg
Sömn & återhämtning
Lär dig meditation & mindfulness – så mediterar du steg för steg
Att stanna upp, vara i nuet och lyssna inåt är så viktigt i en intensiv vardag där allt fler lever med stress eller ångest. Meditation och mindfulness kan vara nyckeln till att må bättre. Det pekar forskningen på i alla fall! Här är allt du behöver veta för att börja med meditation och mindfulness – guidat steg för steg av vår yogalärare och holistiska coach!
Innehåll
Vad är meditation?
Skillnaden mellan meditation & mindfulness
Vad behöver man för att börja meditera?
5 olika typer av meditation
Så mediterar du i 3 steg – meditation för nybörjare
Vanliga frågor om meditation och mindfulness
Vad är meditation?
Att meditera är att använda olika tekniker för att träna sinnet. Det kanske verkar flummigt, svårt eller mystiskt, men det är inte konstigare än ett sätt att öva din uppmärksamhetsförmåga. Själva ordet meditation betyder faktiskt “eftertanke”.
Meditation är ett sätt att praktisera närvaro i din kropp. Det är ingen prestation, utan handlar om att lyssna inåt och känna igenom din kropp. Något du kommer bli bättre på varje gång du gör det. Det är en stund att rensa dina tankar och fånga upp sådant du bär på – istället för att låta tankarna snurra när du ska sova till exempel.
Fördelar med meditation – minskar ångest och stress
Det finns många fördelar med meditation. Faktum är att det till och med används inom sjukvården tack vare de positiva effekterna! Enligt 1177 och Karolinska institutet kan medveten närvaro och meditation till exempel:
- Minska nedstämdhet
- Minska ångest
- Minska stress
- Göra det lättare att hantera smärta
- Påverka hjärnan och immunförsvaret positivt
Meditation har funnits inom buddhismen i tusentals år
Inom buddhismen har meditation länge varit en viktig pusselbit för att stilla sinnet. Det finns gamla skrifter som tyder på att meditation utövats i över 2 500 år, som en väg till insikt, lugn och inre frihet. Men idag kommer många i kontakt med meditation för första gången genom yoga eller som ett sätt att slappna av.
"Faktum är att du omedvetet redan använder olika typer av meditation eller mindfulness i din vardag."
Nibel, holistisk hälsocoach
Skillnaden mellan mindfulness och meditation
Mindfulness och meditation är som två sidor av samma mynt – båda hjälper dig att hitta lugn och närvaro i livet enligt Positive Psychology. Meditation är själva övningen, där du sätter dig ner för att rikta blicken inåt, kanske genom att fokusera på andningen eller kroppen.
Mindfulness handlar mer om att vara närvarande i nuet, enligt Insight Timer. Till exempel att registrera hur vattnet känns mot huden när du duschar eller att registrera alla olika smaker när du äter lunch. Det finns också meditationer där du övar dig i att vara “mindful”.
Du mediterar faktiskt redan...
Faktum är att du omedvetet redan använder olika typer av meditation eller mindfulness i din vardag. Till exempel när du lyssnar på musik, dansar eller koncentrerar dig på en uppgift. Det som skiljer det från ren meditation är att du när du mediterar går djupare in i ditt medvetande för att hitta lugn och fokus – fri från alla tankar och sinnesintryck.
Vad behöver man för att börja meditera?
För att börja meditera behöver du inte så mycket mer än dig själv. Men det finns verktyg och knep som kan göra det lättare att komma i rätt stämning. Här är några tips!
HItta en bra plats för meditation
En bra plats för meditation kan vara en lugn vrå hemma, en parkbänk i morgonsolen eller på sängkanten i sovrummet. Det viktiga är att du känner dig trygg och bekväm. Tänk på det här när du väljer plats för meditation:
- Du ska kunna sitta bekvämt.
- Hållningen ska vara rak men avslappnad (du kan använda ryggstöd om du behöver).
- Platsen ska vara lugn och utan distraktioner.
Hjälp att komma i stämning
En del tycker att ett doftljus, eteriska oljor eller rökelse kan hjälpa för att komma i stämning.
Tid och sinnesro
Viktigast av allt är kanske att du avsätter tid för dig själv och stänger av notiser på telefonen. Om det ändå dyker ljud som pockar på din uppmärksamhet? Registrera ljuden och låt dem passera.
5 olika typer av meditation
Det finns många olika former av meditation. Här är 5 olika varianter. Testa dig fram för att hitta din favorit!
Mindfulnessmeditation
I mindfulnessmeditation tränar du på att vara närvarande i nuet – utan att döma, bara observera. Du kanske följer andetag som kommer och går. Det är en övning i att landa där du är, med öppenhet och nyfikenhet.
Tips! 5 andningsövningar för mindre stress och ångest.
Metta meditation
Metta meditation går ut på att skicka varma, goda önskningar – först till dig själv, sedan till andra. Det kan vara så enkelt som att tänka: “Må jag vara trygg. Må jag vara lugn.” Det är som att smörja hjärtat med omtanke, både för dig själv och världen omkring dig.
Gående meditation
Gående meditation är mindfulness i rörelse. Du går långsamt, medvetet och känner varje steg – foten som lyfts, förs fram och landar. Det är ett sätt att grunda dig, särskilt om det känns svårt att sitta still. En promenad kan vara mer än motion – den kan vara en inre resa!
Mantra meditation
I mantra-meditation använder du ett ord, ljud eller en mening som du tyst upprepar för att samla sinnet. Det kan vara allt från ett hummande, till en peppande mening som boostar dig med trygghet.
Kroppsscanning
Kroppsscanning är en mental rundvandring genom kroppen. Du riktar uppmärksamheten till en kroppsdel i taget – från topp till tå – och bara noterar hur det känns. Det är ett mjukt sätt att släppa spänningar och landa i kroppen.
Så mediterar du i tre steg – meditation för nybörjare
Hur mediterar man egentligen? Här är en enkel steg för steg-guide i kroppsscanning. Det passar till exempel dig som är nybörjare och vill lära dig meditera på egen hand.
1. Börja med att fokusera på ditt andetag
Börja med att observera ditt andetag, hur andetaget rör sig in och ut ur din näsa. När tankar och känslor kommer upp, lägg märke till dem och låt dem sedan passera förbi. Vänd sedan uppmärksamheten mot andetaget igen.
2. Gör en body scanning
Gör en så kallad body scanning uppifrån och ned: känn toppen av ditt huvud, ner genom hårbotten och ansiktet. Håller du en spänning mellan ögonbrynen, runt ögonen eller käken? Släpp dem och låt ansiktsdragen slätas ut. Fortsätt ner över nacken, skuldrorna, armarna, hela vägen ut till fingertopparna. Mot bröstet ner över revbenen och ländryggen. Låt magen vara mjuk. Känn höfterna och rumpan, hur mattan håller dig uppe. Fortsätt ner genom benen, knäna, vaderna, fötterna och hela vägen ut i tåspetsarna. Upprepa denna kroppsscanning från toppen av huvudet till tårna och tillbaka.
3. Vänd tillbaka uppmärksamheten mot andetaget
Vänd uppmärksamheten mot andetaget. Om du känner att din uppmärksamhet har vandrat iväg, fokusera på andetaget igen, utan att döma. Prova den här meditationen i 10-30 minuter på morgonen eller kvällen. Gör det om möjligt till en daglig rutin!
Guidad meditation och mindfulness
Är du nybörjare och har svårt att hålla fokus under meditationen? Då kan det kännas skönt att lyssna på guidad meditation. Idag finns det många appar för meditation, såsom:
Det finns även spellistor med guidad meditation på Spotify.
Nice Price
Crearome
Eterisk Olja Pepparmynta 10 ml
Finns i lager
Nice Price
Eko
Better You
Eterisk Citronolja EKO 10 ml
Finns i lager
Nice Price
Victor Vaissier
Scented Candle Icône 220 g
Finns i lager
Yogiraj
Meditation Cushion Round Natural
Finns i lager
Yogiraj
Meditation Cushion Crescent Natural 1 st
Finns i lager
Vanliga frågor om meditation och mindfulness
Meditation kan hjälpa dig att sova bättre, eftersom det minskar stress och ångest. Lägg dig bekvämt, slut ögonen och rikta uppmärksamheten mot andetagen. Om tankarna drar iväg riktar du bara tillbaka dem till andetagen igen. Du kan också göra en kroppsscanning om du har svårt att sova, då går du igenom och slappnar av i kroppsdel efter kroppsdel – från huvud till tår.
Absolut! Du kan meditera när du är sömnig, men risken (eller chansen!) är såklart att du somnar. Många använder meditation som en metod för att slappna av innan de ska sova.
De 7 grundpelarna inom mindfulness är:
- Acceptans – att se nuet som det är.
- Tålamod – det enda vi har och kan påverka är faktiskt nuet.
- Nyfikenhet – det finns möjlighet att lära sig något nytt i alla stunder.
- Att inte sträva – tillåt dig att vara här och nu – och nöjd med det du har.
- Att inte döma – släpp taget om dömande tankar om dig själv.
- Tillit – till dig själv och din intuition.
- Släppa taget – om dåtid och framtid.
Tillsammans hjälper de 7 förhållningssätten dig att möta livet med full närvaro.
Du kan öva mindfulness var som helst – när du diskar, promenerar eller dricker kaffe. Det handlar om att vara närvarande i stunden, med full uppmärksamhet och ett vänligt sinne. Mindfulness kan hjälpa dig släppa oro, stress och ältande i vardagen.
NibelDiplomerad kostrådgivare & holistisk hälsocoach
Artikeln är granskad av Nibel, diplomerad kostrådgivare och holistisk hälsocoach. Nibel har erfarenhet av att guida människor inom både fysisk och mental hälsa. Hon är dessutom yogalärare där hon håller i både meditation och andningsövningar som ger lugn och återhämtning. Idag jobbar hon som kundrådgivare och hjälper gärna kunder med frågor kring allt från kost till hälsa. Läs mer om våra experter.
