Andningsövningar: 5 sätt att andas för mindre stress & ångest

Varför andas jag? 

Syre behövs för att kroppen ska fungera. Inget syre, inget liv som talesättet säger. I korthet funkar det så att lungorna tar upp syre från luften du andas in, som sedan transporteras ut i din kropp. Kroppens celler tackar och tar emot, för att sen avge koldioxid. Eftersom cellerna slutar fungera om koldioxiden stannar för länge, skickas koldioxiden snabbt tillbaka till lungorna. Du andas ut. Och så börjar det om igen.

Det som är fascinerande med andningen och syresättning är att det delvis styrs reflexmässigt, samtidigt som du kan påverka andningen med viljan. Det senare kallas "medveten andning" och är det du gör vid andningsövningar till exempel. 

Andas rätt, inte fel

När du är stressad andas du inte in lika mycket luft som vanligt. Andningen blir snabb, oregelbunden och ytlig. En kropp som inte får i sig tillräckligt med syre fungerar inte optimalt. På kort sikt kan du bland annat få svårt att fokusera och tänka klart. Det är också svårt att känna lugn samtidigt som du andas snabbt. På längre sikt kan det vara hälsofarligt.

Andas djupt och ända ner i magen

Du mår därför bra av att använda hela din lungkapacitet och andas ända ner i magen. Det innebär att du andas in och ut genom näsan (med undantag för när du tränar). Djupa, rytmiska och långsamma andetag som får magen att höjas och sänkas. När du andas djupt sjunker nämligen pulsen, blodtrycket och stressnivån. Kroppen får mer syre, immunförsvaret blir starkare och muskelspänningar släpper. 

"När du andas djupt sjunker pulsen, blodtrycket och stressnivån."

Nibel, holistisk hälsocoach

5 enkla andningsövningar – steg för steg

För att bli bättre på att andas djupt och med hela lungorna, kan du ta hjälp av olika typer av andningsövningar och andningstekniker. Andningen kan bland annat användas för att slappna av, motverka stress, för att träna mindfulness eller lära känna dig själv och din kropp bättre. Att utöva längre sessioner av ”breathwork” har många långsiktiga hälsofördelar och gynnar både återhämtning och lungkapacitet. Bra för både kropp och sinne, med andra ord. 

Andas i fyrkant (box breathing)

Att andas i fyrkant är en bra andningsövning om du är stressad, har ångest eller vill hjälpa dig själv att slappna av. Tänk dig att du andas runt en fyrkant. Såhär gör du:

1. Blunda och föreställ dig en fyrkant.
2. Andas in långsamt och följ den vänstra sidan av fyrkant, medan du räknar till fyra.
3. Håll andan och följ den övre sidan av fyrkanten, medan du räknar till fyra. 
4. Andas ut och följ den högra sidan av fyrkanten, medan du räknar till fyra.
5. Håll andan och följ den nedre delen av fyrkanten, medan du räknar till fyra. 
6. Börja om och fortsätt andas i fyrkant tills du känner dig avslappnad.

Avslappnings- och andningsövning vid ångest

Om du har ångest kan det kännas svårt att ta djupa och lugna andetag. Här är en avslappningsövning som kan vara lättare att ta sig an. Den kan hjälpa vid ångest och göra det lättare att ta djupa andetag igen.

1. Sätt dig på en stol eller lägg dig ner.
2. Håll andan och spänn hela kroppen så hårt du kan i 15 sekunder.
3. Andas ut och slappna av helt och hållet.
4. Andas som vanligt en stund, innan du börjar om och upprepar minst tre gånger. 

Andningsövning när du vill stressa ner 

Den här andningsövningen hjälper när du är stressad och snabbt vill komma ner i varv. Genom att förlänga utandningen lugnar du nervsystemet vilket får hela kroppen att stressa ner, enligt Vetenskap & Hälsa.

1. Andas in medan du räknar till 1-2-3-4
2. Andas ut medan du räknar till 1-2-3-4-5-6
3. Andas in medan du räknar till 1-2-3-4
4. Andas ut medan du räknar till 1-2-3-4-5-6 – eller utöka till 8 om du vill. 

Andningsankaret – andningsövning för mindfulness 

Mindfulness handlar om medveten närvaro, det vill säga att uppmärksamma de små sakerna här och nu. Som ett andetag till exempel. Den här andningsövningen är ett bra verktyg för mindfulness.

1. Sätt dig med rak hållning. 
2. Blunda eller rikta blicken snett nedåt. 
3. Fokusera på en plats i kroppen där din andning känns som mest, till exempel i näsan eller i magen, låt den platsen bli ditt andningsankare.
4. Andas normalt och registrera hur det känns i ditt andningsankare, till exempel hur luften strömmar genom näsan eller hur magen sänks och höjs.
5. Acceptera tankar som dyker upp och låt dem flyta iväg igen genom att rikta fokus mot ditt andningsankare igen.

4-7-8-metoden – andningsövning för bättre sömn

Just den här andningsövningen är extra bra för sömn, den brukar hjälpa dig som har svårt att sova och vill sova bättre. Den är utvecklad av Harvard-läkaren Andrew Weill och är i grunden en form av pranayama – alltså en andningsövning som är vanlig inom yoga. 

1. Sätt dig skönt, med rak hållning.
2. Placera tungspetsen bakom övre tandraden.
3. Börja med att andas ut och sucka tungt.
4. Andas in genom näsan, medan du räknar till fyra.
5. Håll andan i sju sekunder.
6. Andas ut häftigt i åtta sekunder.
7. Upprepa 4-7-8-andningen några gånger. 

Källor:

1177 - Mindfulness
KBT i primärvården
Psykporten.fi
Återhämtningsportalen