Vad är omega-3 bra för? Här är allt du vill veta om omega-3

Vad är omega-3?

Omega-3 är fettsyror som har stor betydelse för din hälsa, de är så kallade “essentiella näringsämnen”. Det innebär att det faktiskt är livsavgörande för dig att få i dig dessa fettsyror. Hjärnan och andra delar i vårt centrala nervsystem är nämligen till stor del uppbyggt av omega-3-fettsyror. 

Omega-3 bidrar dessutom också till hjärtats normala funktion. Eftersom kroppen inte kan producera omega-3, behöver du få i dig de nyttiga fettsyrorna via det du äter.

Tips! Läs mer om viktiga näringsämnen du behöver få i dig i Vitaminskolan.

Vad är EPA och DHA i omega-3?

Hört talas om EPA och DHA? Det är två olika fettsyror som finns i omega 3. De är livsnödvändiga och en naturlig del av dina celler i kroppen. 

Vad är omega-3 bra för?

Den här faktan om omega 3 (DHA och EPA) har säkerställts av experter inom Europeiska unionen, den är med andra ord baserad på vetenskapliga bevis:

• EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion*
• DHA bidrar till normal hjärnfunktion**
• DHA bidrar till att upprätthålla normal syn**
• DHA bidrar till ögats och hjärnans utveckling hos foster och ammande barn***

*Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA. 

**Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.

***Gynnsam effekt uppnås vid ett dagligt intag på 200 mg DHA, utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega 3-fettsyror för vuxna (det vill säga + 250 mg DHA och EPA).

Var finns omega-3 naturligt?

Fet fisk är en bra källa till omega-3! Fisken innehåller ofta fettsyrorna EPA och DHA, som är bland de viktigaste omega-3-fetterna. Men omega-3 finns även i vegetabiliska former som rapsolja och valnötter. Du hittar även omega-3 i vissa alger.

Mat som innehåller omega-3:

• Lax  (innehåller EPA och DHA)
• Sardiner (innehåller EPA och DHA)
• Makrill (innehåller EPA och DHA)
• Sill (innehåller EPA och DHA)
• Vissa alger (innehåller EPA och DHA)
• Valnötter (innehåller ALA som ovandlas till EPA och DHA)
• Rapsolja (innehåller ALA som ovandlas till EPA och DHA)

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6?

Både omega-3 och omega-6 är fettsyror som spelar viktiga roller för kroppens funktioner, och det är viktigt att du får i dig en balans av båda. Omega-6 får du relativt enkelt i dig via maten, då västerländsk mat är rik på livsmedel som innehåller omega-6. Det är ofta en större utmaning att få i dig tillräckligt med omega-3, som du främst får i dig via fet fisk.

Mat som innehåller omega-6:

• Rapsolja
• Solrosolja
• Majsolja
• Nötter och frön

Så ofta behöver du äta fisk

Livsmedelsverket rekommenderar att du äter fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan för att få i dig tillräckligt med omega-3 (och andra nyttigheter). Men det beror också på vilken fisk du äter. Äter du fisk 2-3 gånger per vecka, varav en av portionerna är fet fisk? Då får du troligtvis i dig tillräckligt med omega-3.

I fisk finns också andra viktiga näringsämnen, som:

• D-vitamin
• Jod
• Selen 

Om du inte äter fisk fullt så ofta kan det vara bra att komplettera med omega-3-kosttillskott. 

Välj rätt omega-3 för dig och dina behov

Omega-3 har flera hälsofördelar – kanske är det därför det är ett av de mest populära kosttillskotten i Sverige! Men alla människor är såklart olika och har olika behov. För att alla ska ha möjlighet att få i sig nyttigheterna, oavsett om du är vegan eller föredrar tuggisar, finns flera olika varianter att välja på.

Hur får jag i mig omega-3 som vegetarian eller vegan?

Kroppen är så finurlig att de omega-3-fetter du får i dig via vegetabiliska omega-3-källor (som rapsolja), i viss grad kan omvandlas till de ”nödvändiga” omega-3-fettsyrorna du behöver mest (EPA och DHA).

Undersökningar visar dock att många som äter veganskt får i sig för lite omega-3 och då är det bra att ha extra koll på vilka vegetabiliska livsmedel som innehåller omega-3. Det finns även veganska tillskott av omega-3 som komplement.

Vegansk mat som innehåller omega-3:

• Rapsolja
• Valnötter 
• Linfrön* 
• Chiafrön
• Vissa alger, såsom spirulina 

*Tänk på att linfrön inte ska ätas i för stora mängder.

Är omega-3 viktigt för barn?

Omega-3 fettsyran DHA har en viktig roll redan tidigt i livet. Därför är det bra om det är en naturlig del av det ni äter i familjen. Det finns även kosttillskott med omega-3 för barn. För en del barn kan till exempel tuggisar med omega-3 funka bättre än kapslar eller flytande varianter. 

Men kom ihåg att alltid kika på åldersgränsen på förpackningen. Kosttillskott ersätter heller aldrig en varierad kost och daglig rekommenderad dos bör inte överskridas.

 

Tips! Läs mer om vitaminer och kosttillskott för barn.

Är omega-3 viktigt för gravida? 

Omega-3 är viktigt för gravida eftersom det innehåller DHA och EPA som, enligt Livsmedelsverket, behövs för att fostret ska utvecklas normalt. Det är även bra att äta mat som är rik på omega-3 när du ammar, enligt 1177. 

Tänk på att det finns vissa fisksorter du ska undvika eller inte äta så mycket av under graviditet och amning – läs mer om bra mat för gravida. Konsultera alltid din barnmorska innan du tar kosttillskott under graviditeten!