- Hem
- Magazine
- Mat, recept & näring
- Vad är kreatin? Allt du behöver veta på ett ställe
Nyfiken på kreatin? Här är det viktigaste att veta
Artikeln berör kosttillskott, rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil.
Kreatin har länge varit förknippat med stora muskler och gymkillar med shakerflaska. Men idag har kosttillskottet blivit populärt långt utanför träningsvärlden – inte minst bland kvinnor. Så vad är kreatin egentligen, fungerar det verkligen och behöver man vara rädd för biverkningar? Här går vi igenom allt du behöver veta.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen och i maten vi äter, särskilt i kött och fisk. Kroppen producerar det själv – främst i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi, något som används av musklerna vid fysisk aktivitet. I kroppen lagras kreatin framför allt i musklerna där det bidrar till energiproduktionen vid kortvarig och intensiv fysisk aktivitet.
När man pratar om kreatin som kosttillskott syftar man ofta på kreatin monohydrat, som är den mest studerade och använda formen.
Vill du prova kreatin? Här hittar du vårt utbud av kreatin i olika former – från klassiskt kreatin monohydrat i pulver till kapslar för dig som vill ha ett smidigt alternativ.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin spelar en viktig roll i kroppens energisystem. När musklerna arbetar intensivt används ett energisystem som kallas ATP (adenosintrifosfat). ATP fungerar som bränsle för musklernas arbete.
Kreatin hjälper till att återbilda ATP, vilket gör att musklerna kan arbeta effektivt vid korta och intensiva belastningar.
Kort förklarat:
- ATP = musklernas snabba energikälla
- Kreatin hjälper kroppen att återbilda ATP
- Används främst vid explosiv träning
Varför väljer så många att ta kreatin?
Ett dagligt intag på 3 gram kreatin har visat sig kunna bidra till förbättrad fysisk prestationsförmåga vid upprepade perioder av kortvarig och högintensiv träning. Därför är kreatin särskilt populärt bland personer som tränar styrketräning, intervaller eller annan explosiv träning där musklerna arbetar intensivt under kortare perioder.
För många blir kreatin en del av träningsritualen – oavsett om målet är att orka några extra repetitioner, få bättre tryck i passen eller känna sig starkare i träningen.
Det betyder däremot inte att kreatin bara är för elitidrottare eller personer som tränar flera timmar om dagen. Även nybörjare och vanliga motionärer kan vara nyfikna på kreatin som en del av sin träningsritual.
Hur mycket kreatin ska man ta?
För kreatin är 3 gram per dag en vanlig rekommenderad mängd. Följ alltid doseringsanvisningarna på produkten.
Vem kan ha nytta av kreatin?
| Du som… | Kreatin kan vara relevant |
|---|---|
| Styrketränar | x |
| Springer intervaller | x |
| Tränar explosivt | x |
Är kreatin bra för kvinnor?
Kreatin är inte längre ett kosttillskott bara för elitidrottare och gymentusiaster. Många kvinnor använder idag kreatin som en del av sin träningsritual. Det här kosttillskottet kan vara till nytta för dig som tränar regelbundet – oavsett om du är man eller kvinna, lyfter vikter, springer intervaller eller bara gillar att röra på dig.
Vilken typ av kreatin ska man välja?
Det korta svaret är: Kreatin monohydrat i pulverform.
Det är det mest beprövade alternativet, ofta prisvärt och har ett bra upptag i kroppen. Vill du ha en enklare variant kan kapslar vara ett bra val. När du väljer kreatin kan det vara bra att satsa på produkter med så få tillsatser som möjligt. Kreatin monohydrat är den mest studerade formen och ett tryggt val för de flesta.
| Typ av kreatin | Vanligt användningsområde |
|---|---|
| Kreatin monohydrat | Mest studerat och vanligast |
| Kapslar | Smidigt på språng |
| Smaksatt pulver | För dig som vill ha godare smak |
Kan kreatin ge biverkningar?
Kreatin anses generellt vara säkert för friska personer när det används enligt rekommenderad dos. Samtidigt kan kosttillskott innebära risker i vissa situationer, och det är viktigt att vara medveten om när försiktighet behövs. Enligt Livsmedelsverket kan kosttillskott påverka kroppen olika beroende på individ och hälsotillstånd. Bedömningar från EU:s vetenskapliga kommitté (SCF, 2000) och den norska Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM, 2016) pekar också på att kreatin generellt anses säkert vid rekommenderade nivåer för friska vuxna.
När ska man vara försiktig med kreatin?
Personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör rådgöra med läkare innan användning av kreatin. Detsamma gäller om du är gravid eller ammar. Är du osäker på om kreatin passar dig, är det alltid bäst att ta kontakt med hälso- och sjukvårdspersonal.
När märker man effekt av kreatin?
Kreatin används vanligtvis regelbundet över tid, och många upplever effekt efter några veckor. Hur snabbt det märks kan variera beroende på bland annat träning och livsstil.
Behöver man göra en uppladdningsfas?
Vissa väljer att börja med en så kallad uppladdningsfas, men det är inget måste. För många räcker ett dagligt intag på cirka 3 gram för att successivt fylla på kroppens kreatinnivåer.
Känner du dig peppad att börja träna?
Att hitta en hållbar träningsrutin handlar inte om perfektion – utan om att hitta något som känns kul och fungerar i vardagen. Här hittar du fler guider om motivation, löpning och energi inför träning.
- Så hittar du träningsmotivationen
- Så får du till reglebunden träning
- Kosttillskott för dig som springer
- Så laddar du med energi inför långpass
Vanliga frågor om kreatin
Kreatin hjälper kroppen att snabbt producera energi vid kortvariga, intensiva träningspass.
Det viktigaste är att ta det regelbundet. Tidpunkten spelar mindre roll.
Inte för friska vuxna. Det finns dock begränsad forskning på känsliga grupper som gravida, ammande och äldre. Personer med njurproblem bör rådgöra med läkare. Kreatin kan ibland orsaka lindriga magbesvär eller vätskeretention. Läs gärna mer på livsmedelsverket.
Ja! Kreatin är ett kosttillskott som kan vara till nytta för alla som tränar regelbundet – oavsett kön.
Nicole har många års erfarenhet av apoteksbranschen och är en van skribent inom allt som rör apotek, hälsa, träning och skönhet. Alltid i tätt samarbete med Apohems egna hudterapeuter, farmaceuter och andra experter.
