Hur mycket omega-3 behöver man per dag?

Hur mycket omega-3 behöver man?

Hur mycket omega-3 du behöver per dag beror bland annat på din kost och hur ofta du får i dig omega-3 via maten. För många räcker det att äta fisk regelbundet, men behovet kan variera beroende på livsstil och livssituation.

Kort svar:

Enligt Livsmedelsverket bör ungefär 1 procent av ditt dagliga energiintag komma från omega-3, vilket motsvarar cirka 2,5–3 gram per dag.

Det motsvarar ungefär:

• en portion lax
• eller cirka 2 matskedar rapsolja

Hur ofta behöver man äta fisk?

Livsmedelsverket rekommenderar att du äter fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan för att få i dig tillräckligt med omega-3 och andra viktiga näringsämnen.

Äter du fisk 2–3 gånger per vecka, varav minst en portion är fet fisk, får du troligtvis i dig tillräckligt med omega-3.

Fisk innehåller även andra viktiga näringsämnen, som:

• D-vitamin
• Jod
• Selen

Om du inte äter fisk så ofta kan det vara bra att se över ditt intag och vid behov komplettera med omega-3 via kosten eller kosttillskott.

Översikt: Vilka kan behöva omega 3-tillskott?

Vissa grupper kan ha svårare att få i sig tillräckligt med omega 3 via kosten och kan därför ha nytta av ett omega 3-tillskott:

• Personer som inte äter fisk – fisk är den främsta källan till EPA och DHA
• Vegetarianer och veganer – får främst i sig ALA, som kroppen omvandlar ineffektivt
• Gravida och ammande – behovet av DHA ökar för fostrets och barnets utveckling
• Personer som vill säkerställa sitt dagliga intag av omega 3

Omega-3 under graviditet och amning

Omega-3 är viktigt under graviditet eftersom fettsyrorna DHA och EPA behövs för fostrets normala utveckling, enligt Livsmedelsverket, Därför är det särskilt viktigt att få i sig omega-3 via kosten, till exempel genom att äta fet fisk regelbundet. Livsmedelsverket, rekommenderar att gravida äter fet fisk ungefär en gång i veckan. Det är även bra att få i sig omega-3 via kosten under amning, enligt 1177.

Tänk på att vissa fisksorter bör undvikas eller begränsas under graviditet och amning. Läs mer om kostråd för gravida för att göra säkra val.

För den som inte äter fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. Samtidigt innehåller fisk även andra viktiga näringsämnen, vilket gör att det i första hand är fördelaktigt att få i sig omega-3 via maten.

För den som väljer att ta tillskott kan cirka 200 milligram DHA per dag vara ett riktvärde enligt livsmedelsverket. Välj produkter där DHA-innehållet tydligt framgår på förpackningen.

Rådgör alltid med barnmorska innan du tar kosttillskott under graviditeten.

Är omega-3 viktigt för barn?

Ja, omega-3-fettsyran DHA har en viktig roll tidigt i livet. Enligt Livsmedelsverket är omega-3 och omega-6 nödvändiga för att barn ska växa och utvecklas normalt.

Barn som äter en varierad kost, inklusive fisk, får oftast i sig tillräckligt med omega-3 via maten.

Det finns även kosttillskott med omega-3 anpassade för barn, till exempel i form av tuggisar, kapslar eller flytande varianter.

Tänk på att:

• följa åldersanpassade rekommendationer
• inte överskrida rekommenderad dos
• kosttillskott inte ersätter en varierad kost

Hur får man i sig omega-3 som vegetarian eller vegan?

Kroppen kan i viss utsträckning omvandla omega-3 från vegetabiliska källor, som rapsolja, till de fettsyror den behöver mest (EPA och DHA).

Undersökningar visar dock att många som äter veganskt får i sig för lite omega-3. Därför kan det vara bra att ha extra koll på intaget och vilka livsmedel som bidrar med omega-3.

Vegetabiliska källor till omega-3:

• Rapsolja
• Valnötter
• Linfrön*
• Chiafrön
• Vissa alger, såsom spirulina

*Tänk på att linfrön inte bör ätas i för stora mängder.

För den som har svårt att få i sig tillräckligt via kosten finns även veganska kosttillskott som komplement.