Så förbereder du dig inför ett lopp – Daniel Lindström tipsar

Vätska viktigt för att kunna prestera

När Boston Marathon avgjordes för 127:e gången i april handlade det mesta om den dubbla olympiska mästaren och världsrekordhållaren Eliud Kipchoge, 38. Han tävlade i Boston för första gången i sin otroliga karriär och målet var såklart att vinna. Så blev det inte. Efter att ha lett klungan till 30 kilometer tappade Kipchoge farten i början av de mytomspunna uppförsbackarna vid Heartbreak Hill och föll tillbaka till sjätte plats (vann gjorde landsmannen Evans Chebet, Kenya).

På presskonferensen efter loppet förklarade Kipchoge att han missat att dricka vatten vid en vätskestation och att det påverkade honom omedelbart. Det säger en hel del om hur viktigt det är att dricka mycket för att kunna prestera maximalt, både under träning och tävling (den här dagen i Boston regnade det oavbrutet och var runt 10 grader varmt.)

Förberedelse A och O

Jag tävlade också i Boston (det gick helt okej, tog slut i samma backe som Kipchoge) och ska även delta i Stockholm Marathon i juni. För att kunna träna så mycket som jag önskar (cirka 70-80 km i veckan) behöver man ju såklart tänka på vad man äter och dricker. Både under förberedelserna, månaderna innan, dagarna före loppet, och under och efter själva tävlingen.

Energi extra viktigt vid långdistanslöpning

Vid långdistanslöpning utsätts kroppen för stora påfrestningar och det är viktigt att få i sig ordentligt med energi. Mat är kroppens bränsle och ger din kropp ordentligt med nyttigheter. Kroppen behöver en varierad kost bestående av kolhydrater, proteiner, fetter, frukt och grönsaker. Alla dessa utgör en viktig del av träningen vid återhämtning och återuppbyggnad av musklerna. Men att äta rätt kan ibland kännas som en hel vetenskap, det viktiga är att utgå från dig själv, vad du mår bra av och ha ett långsiktigt tänk kring kost.

Viktigt att dricka mycket

När det kommer till vätska är det betydligt enklare att förstå hur man ska dricka. Och vad. Nu när temperaturen stigit utomhus är det extra viktigt att dricka både före, under och efter passet. Om vi blir dehydrerade (vätskebrist) kommer kroppens ur balans och risken för skador ökar, prestationsförmågan försämras och återhämtningen går långsammare. Nyckeln är därför att hela tiden dricka tillräckligt med vätska. Det är lättare att förebygga uttorkning och hålla vätskebalansen, än att återställa vätskebalansen om du blivit uttorkad.

Såhär tänker jag

Jag dricker sportdryck från Maurten (Drink Mix 320 och 160) före och under träning. Den förstnämnda innehåller koffein (det är bevisat att koffein kan främja pigghet, minska upplevd ansträngning och smärta) utan att man känner den bittra smaken. Under ett maratonlopp tar jag även gel, som är en koncentrerad kolhydratslösning, från Maurten. När det kommer till just gel är det viktigt att du prövar dig fram. Vi är olika när det gäller vad vi tycker om och vad vår mage tolererar. Efter passet fyller jag på med vätska, kolhydrater och protein.

Före loppet

Det är viktigt att starta med en bra vätskebalans i kroppen. Jag börjar dricka vatten i lagom mängd några timmar före passet eller loppet. Om jag ska springa längre än 15 kilometer försöker jag även få i mig sportdryck eftersom jag svettas mycket och förlorar salter som kroppen behöver.

Under loppet

Om passet överstiger 60 minuter försöker jag alltid dricka under tiden. Jag känner alltid att vätskeintaget förbättrar prestationen och att man då kan träna lite hårdare. Vid ett långpass dricker jag lite medhavd sportdryck för att få salt och socker ungefär var 15:e minut (magen klarar att ta upp 0,5-1 liter vätska per timme). Under ett maratonlopp tar jag även gel ungefär var 5:e kilometer som är energigivande då det tillför en stor mängd snabba kolhydrater.

Efter loppet

Här är det lätt att ”glömma” att dricka men det är viktigt att återställa vätskebalansen så snabbt som möjligt. Man har nästan alltid gjort av med mer vätska (svett) än vad som tillförts. Här är det klokt att få i sig kolhydrater och protein också som reparerar musklerna. Ett proteinpulver i shaker eller färdig proteindryck tillför både vätska, protein och i vissa fall kolhydrater.

Dryck

Och vad ska man dricka? Vatten är såklart den allra viktigaste ingrediensen men som jag varit inne på tidigare är det viktigt att också få i sig salt och socker, i sportdryck eller vätskeersättning. Det gör att man känner sig piggare och presterar bättre. Därför är det klokt att ha en planerad vätskestrategi före ett långt lopp så det inte uppstår obehagliga överraskningar längs banan.

Mustafa Mohamed: “Ta en gel före start”

När jag var i Boston i april fick jag möjligheten att träna dagarna före loppet med Mustafa Mohamed, svensk rekordhållare på maraton (2:10.04) och en stor förebild för många löpare i Sverige. ”Musse” rekommenderade att börja ta en gel redan strax före starten och sedan fortsätta kontinuerligt genom hela loppet. Jag följde planen och kände mig stark hela tiden. Men för att klara uppförsbackarna vid Heartbreak Hill behöver jag nog träna benen betydligt mer…