Olika sorters magnesium – vilken magnesium ska du välja?

Varför finns det olika sorters magnesium?

Magnesium är ett mineral som bland annat bidrar till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion, normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning.

I kosttillskott är magnesium bundet till andra ämnen, vilket ger oss olika former som magnesiumcitrat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid. Formen kan påverka bland annat löslighet och hur väl magnesiumet tas upp i kroppen. Det finns däremot ingen magnesiumform som är bäst för alla.


Tips! Du kan köpa magnesium & magnesiumtillskott här.

Magnesiumcitrat – en välstuderad form

Magnesiumcitrat är magnesium bundet till citronsyra och är en vanlig form i kosttillskott. Studier har visat att magnesiumcitrat har bättre biotillgänglighet än magnesiumoxid, vilket innebär att magnesiumet lättare blir tillgängligt för kroppen.

Magnesiumtillskott kan samtidigt ha en laxerande effekt, särskilt i högre doser. Lös mage är med andra ord kroppens inte särskilt subtila sätt att säga ”det där blev lite mycket”.

Magnesiumglycinat och magnesiumbisglycinat

Magnesiumglycinat består av magnesium bundet till aminosyran glycin. Magnesiumbisglycinat syftar mer specifikt på en form där magnesium är bundet till två glycinmolekyler.

Dessa former marknadsförs ofta med fokus på exempelvis sömn och avslappning. Det vetenskapliga underlaget är dock inte tillräckligt starkt för att slå fast att magnesiumglycinat eller magnesiumbisglycinat är bättre än andra magnesiumformer för just sömn eller stress.

Magnesiummalat – magnesium med äppelsyra

Magnesiummalat är magnesium bundet till äppelsyra. Formen förekommer i kosttillskott men är mindre välstuderad än exempelvis magnesiumcitrat.

Magnesium i sig bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning. Det finns däremot inte tillräckligt vetenskapligt stöd för att säga att just magnesiummalat skulle vara bättre än andra former vid exempelvis trötthet.

Magnesiumoxid – högt innehåll men lägre upptag

Magnesiumoxid är en vanlig och koncentrerad magnesiumform. Den har dock sämre löslighet och har i studier visat lägre biotillgänglighet än bland annat magnesiumcitrat.

Det betyder inte att magnesiumoxid är en dålig magnesiumform, men det är bra att känna till skillnaden när du jämför olika kosttillskott.

Magnesium L-treonat – en nyare magnesiumform

Magnesium L-treonat är en nyare form som fått uppmärksamhet i kosttillskott med fokus på hjärnan och kognitiva funktioner.

Forskningen på människor är fortfarande mer begränsad än för flera äldre magnesiumformer. Det går därför inte att säga att magnesium L-treonat är bättre än andra magnesiumformer för exempelvis minne eller koncentration. Nyast på hyllan behöver trots allt inte betyda bäst i klassen.

Vilken magnesium ska jag välja?

När du väljer mellan olika sorters magnesium är det klokt att titta på mer än namnet på förpackningen:

• Magnesiumformen: Magnesiumcitrat har exempelvis bättre dokumenterat upptag än magnesiumoxid.
• Mängden magnesium: Kontrollera hur mycket magnesium du faktiskt får per rekommenderad dos.
• Hur magen reagerar: Magnesiumtillskott kan orsaka diarré, illamående och magkramper, särskilt i högre doser.
• Dina behov: Kosttillskott ska komplettera, inte ersätta, en varierad kost.
  
  

För den som främst prioriterar en magnesiumform med relativt väl dokumenterat upptag är magnesiumcitrat ett rimligt alternativ. För magnesiumglycinat, magnesiumbisglycinat, magnesiummalat och magnesium L-treonat är forskningsunderlaget för specifika fördelar mer begränsat.