Därför borde du försöka få i dig fisk och omega-3

Vad är omega-3?

Omega-3 är fettsyror som har stor betydelse för din hälsa, de är så kallade “essentiella näringsämnen”. Det innebär att det är livsavgörande för dig att få i dig dessa fettsyror. Hjärnan och andra delar i vårt centrala nervsystem är nämligen till stor del uppbyggt av omega-3-fettsyror. Omega-3 bidrar dessutom också till hjärtats normala funktion. Eftersom kroppen inte kan producera omega-3, behöver du få i dig de nyttiga fettsyrorna via det du äter.

Har du koll på att... Omega-3 behövs bland annat för att kroppen ska upprätthålla viktiga funktioner i till exempel hjärt-kärlsystemet, blodet och hjärnan.

Var finns omega-3 naturligt?

Feta fisksorter som makrill, sardiner, lax och sill innehåller omega-3 och fettsyrorna EPA och DHA, som är bland de viktigaste omega-3 fetterna. Omega-3 finns även i vegetabiliska former som rapsolja och valnötter. Även i vissa alger finns omega-3 (och EPA och DHA).

Vad är EPA och DHA i omega-3?

Omega-3 innehåller bland annat fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). De är livsnödvändiga och en naturlig del av dina celler i kroppen. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga. Både EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.

Så ofta behöver du äta fisk

Livsmedelsverket rekommenderar att du äter fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan för att få i dig tillräckligt med bland annat omega-3. Men det beror också på vilken fisk du äter. 

Äter du fisk 2-3 gånger per vecka (varav en av dessa portioner är fet fisk) så får du troligtvis i dig tillräckligt med omega-3. I fisk finns också andra viktiga näringsämnen, som:

• D-vitamin
• Jod
• Selen 

Om du inte äter fisk fullt så ofta kan det vara bra att komplettera med omega-3 kosttillskott. 

Skillnaden mellan omega-3 och omega-6

Både omega-3 och omega-6 är fettsyror som spelar viktiga roller för kroppens funktioner. Omega-6 får du relativt enkelt i dig via maten, då den västerländska kosten är rik på livsmedel som innehåller omega-6. Det är ofta en större utmaning att få i dig tillräckligt med omega-3, som du främst får i dig via fet fisk.

Källor till omega-3:

• Lax  (innehåller EPA och DHA)
• Sardiner  (innehåller EPA och DHA)
• Makrill  (innehåller EPA och DHA)
• Sill (innehåller EPA och DHA)
• Vissa alger (innehåller EPA och DHA)
• Valnötter
• Rapsolja

Källor till omega-6:

• Rapsolja
• Solrosolja
• Majsolja
• Sesamfrö och sesamfröolja

Hur får jag i mig omega-3 som vegetarian eller vegan?

Kroppen är så finurlig att de omega-3-fetter du får i dig via vegetabiliska omega-3-källor (som rapsolja) i viss grad kan omvandlas till de ”nödvändiga” omega-3-fettsyrorna du behöver mest (EPA och DHA). Undersökningar visar dock att många som äter vegetabiliskt generellt får i sig för lite omega-3 och då är det bra att ha extra koll på vilka vegetabiliska livsmedel som innehåller omega-3. Det finns även veganska tillskott av omega-3 som komplement.

Vegetabiliska livsmedel med omega-3:

• Rapsolja innehåller hög halt av omega-3.
• Valnötter är en vegetabilisk källa till omega-3.
• Linfrön är en vegetabilisk källa till omega-3.*
• Chiafrön är en vegetabilisk källa till omega-3.
• Vissa alger är en vegetabilisk källa till omega-3 (och EPA och DHA).

*Tänk på att linfrön inte ska ätas i för stora mängder.

Hur viktigt är omega-3 för barn?

Omega-3 fettsyran DHA har en viktig roll redan tidigt i livet. Därför borde det vara en naturlig del av det ni äter i familjen. Det finns även kosttillskott med omega-3 som är speciellt utvecklade för gravida och för barn, men kika på åldersgränsen på förpackningen. Och kom ihåg att kosttillskott aldrig ersätter en varierad kost och att daglig rekommenderad dos inte bör överskridas.